Упражнение «гиперэкстензия»
Занятие на одноименном тренажере особенно любимо нашими прекрасными клиентками – главным образом потому, что оно отлично прорабатывает ягодичные мышцы! Во время занятия также усиленно работают задняя поверхность бедра и мышцы поясницы.
Однако эффективность упражнения можно свести к нулю, если выполнять его неправильно. По статистике, большинство людей допускают ошибки!
Исходное положение на горизонтальной скамье:
- Передний валик находится точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища и бедер)
- Нижний валик находится чуть выше ахиллова сухожилия.
- Взгляд строго вперед.
- Спина не скруглённая, а ровная.
- Руки за шею или за голову, либо крест-накрест на груди.
- Сгибаться до угла примерно 70-90 градусов. Сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину максимально прямой.
Вариант выполнения упражнения на наклонной скамье:
Для того, что бы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ САМ ТРЕНАЖЕР ПОД ВАС, а именно под ваш рост.
Запоминайте: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер), а нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.
- Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
- Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками.
- Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат.
- Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног. При этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
- Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову. Лично мы все же рекомендуем вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по опыту — это наиболее удобно для большинства людей.
