Коротко о главном:
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать — сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
- Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) — (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Полученное значение умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20.
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38.
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55.
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.
От полученного значения убираем 500 ккал, и вы получите свой дневной калораж (например, получилось 1500 ккал). При низкой активности и весе, меньшем чем медицинская норма (рост -110), рекомендуется вычитать 300 ккал или как советуют некоторые диетологи — 20%.
Смотри таблицу оптимального веса с учётом возраста (можно найти в интернете)
- Расчет коридора калорий.
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питатся.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона.
Итак диапазон похудения,если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
- Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.
Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
