1 день
- Обязательно начинаем с суставной разминки (10-15 минут)
- Далее 45 минут на беговой дорожке или велотренажере будет вполне достаточно, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избавиться от лишних токсинов. Темп легкий, умеренный. Стараемся находиться в аэробном режиме (115-140 ударов в минуту)
- Дополнить тренировку можно классическими упражнениями на пресс 3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте не полные скручивания. Доходите до пиковой точки напряжения и медленно опускайтесь вниз.
- Отличным завершением тренировки станет хороший стретчинг, поход в сауну и/или 20 минут в бассейне.
2 день
- День отдыха
3 день
Если после первой тренировки ваше физическое состояние в норме, на вторую тренировку можно добавить функциональные упражнения.
- Не забудьте сделать разминочное кардио 10-15 минут и суставную разминку.
- В основной части тренировки сделаем отжимания от пола/перекладины/TRX, в зависимости от вашей подготовки (3 подхода по 15-20 повторений)
- Тяга нижнего блока (вес умеренный 3 подхода на 15-20 повторений)
- На ноги можно сделать «воздушные» приседания или выпады( главной целью которых будет включение совместной работы ягодиц и поперечной мышцы живота, 3 подхода по 15-20 повторений)
- Дополнить сведением и отведением ног на тренажёре (2-3 подхода по 15-20 повторений)
- На мышцы живота замечательно подойдут обратные скручивания на наклонной скамье (уровень наклона скамьи, угол в коленном суставе и амплитуда движения зависит от вашей подготовки. 3 подхода по 20 повторений)
- Завершить тренировку заминкой на кардио 10-30 минут в аэробном режиме( время зависит от ваших целей), стретчингом, ну и при желании походом в сауну/бассейн/массаж.
4 день
- День отдыха
5 день
- Начинаем с разминки (кардио + суставная разминка)
- Присед в кроссовере (3 подхода по 20 повторений)
- Жим гантелей на плечи (3 подхода по 15 повторений)
- Тяга верхнего блока (3 подхода по 15 повторений)
- Планка (3 подхода: в каждом 3 серии по 30 секунд через 10 секунд отдыха)
Чередуем с косыми мышцами живота в гиперестезии (3 подхода по 15 повторений) - Обязательно кардио заминка и стретчинг.
Отдельное внимание нужно уделить питанию.
Резкий отказ от еды не желателен, нервная система в таком случае обязательно даст сбой, и вы не заметите, как будете поглощать второй бутерброд на ночь. Облегчайте ужин. Добавляйте в рацион больше овощей вечером и никаких весомых гарниров( макароны, картофель, крупы), а утром обязательно стакан тёплой воды и зелёные фрукты( киви, яблоки) за 30 минут до завтрака.
Сроки восстановления у каждого человека проходят по-своему и зависят от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму тремя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
